血糖値を上げないためには何をどのように食べればいい？

糖尿病の最大の原因となるのが高血糖です。
血糖値が上がると膵臓からインスリンが分泌されるのですが、糖尿病はこのインスリンの働きが弱くなってしまう病気です。
そのため、糖尿病を予防することや病気の進行を遅らせるためには血糖値をコントロールしなくてはいけません。
普段の食事が糖尿病になるかどうかを決めるといって良いでしょう。

糖質だけの食事は避けよう

糖質は人間にとってなくてはならない栄養素です。
体を動かすにしても、脳を動かすにしても糖質が欠かせません。
そのため、糖質が多く含まれているパンやご飯は毎日しっかりと食べているという人は多いでしょう。
それ自体は悪いことではありません。
しかしながら、糖質は血糖値を上げる食事でもあります。
タンパク質や脂質などを疎かにして、とりあえず糖質でエネルギーが補えれば十分だろう、と思っていると高血糖になりやすいです。
そのため、普段の食事は主食と合わせておかずなどもしっかりと取るようにしましょう。

食品ごとのGI値を見よう

実は食品ごとに血糖値を上げやすいものと上げにくいものの違いがあります。
どういう食品がどれだけの速度血糖値を上げるかどうかはすでにおおむね調べられており、それらにはGI値という数値が付いています。
GI値が高ければ高いほど血糖値が上がりやすく、低ければ低いほど血糖値が上がりにくいという基準です。
たとえば白米や食パンなどは血糖値を上げやすい食品の代表例です。
また、一見健康的に見える野菜であるジャガイモやカボチャなどもGI値の高い食品だったりします。
一方で玄米や全粒粉など、精製されていない食品は血糖値の上昇を緩やかにする食品です。
キャベツやレタスなどの葉物やキノコ類なども血糖値が上がりにくいので、高血糖が気になる方は積極的に取り入れるようにしましょう。

食べる順番で血糖値の上昇速度が決まる？

また、どの食品をどんな順番で食べるかも血糖値の上昇速度が決まるポイントです。
たとえばいきなりご飯をたくさん食べた後に、おかずやサラダなどに手をつける、といった食べ方をすると血糖値はすぐに上昇してしまうでしょう。
すぐに糖質を食べると体はびっくりしてしまって、事態に対応しようと過敏な反応をしてしまいます。
これを防ぐためには、食べる順番をうまく組み合わせなければいけません。
肉や魚などに含まれるタンパク質や、野菜などに含まれる食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
そのため、まずご飯を食べる前におかずや食物繊維を先に食べるといいでしょう。
ご飯はその後に食べれば高血糖を予防することができます。

間食をうまく使えば高血糖を防げる？

間食こそ太る原因だからなるべく食べないようにしている、という人も多いでしょう。
確かに、お菓子や軽食を食事と食事の合間に食べていると太ることは言うまでもありません。
しかしながら、間食が一概に悪いわけではないです。
むしろ間食しないと空腹の時間が長引いてしまいます。
人によっては12時の昼食から7～8時間何も食べないで夕食を待つ、という人もいるでしょう。
その場合体は猛烈にエネルギーを欲してしまうので、その結果血糖値が上がってしまいます。
そのため、食事は3～4時間に一回ずつ取るように心がけたほうが望ましいです。
こまめに食事を取ることで血糖値の上昇を緩やかにコントロールすることができます。

まとめ

今回紹介した血糖値を上げない方法はいずれも簡単なものです。
とはいえ、いきなり一気に取り入れようとするとなかなか大変でしょう。
そのため、まずは一番簡単な食べる順番を変える方法から試してみてください。
その後食事の内容を変えたり、食事の回数を増やしたり、といった方法を取り入れていって徐々に高血糖から抜け出していくほうが良いでしょう。