糖尿病の予防は今からでもできる！予防対策について徹底解説

糖尿病は、進行してしまうとあらゆる合併症を伴い、QOLを大幅に低下させてしまいます。
近年は中高年の方のみでなく、若年層の方にも増えつつある糖尿病を予防する方法についてご紹介していきたいと思います。

糖尿病とは

糖尿病は、血液中のブドウ糖の濃度が高くなる病気です。
初期の場合、自覚症状がないために健康診断などを受けない限り、なかなか気付かないものです。
糖尿病にはいくつか種類があり、1型糖尿病と2型糖尿病があります。
1型糖尿病は、子どもや若年層の方がかかることが多く、免疫システムの異常などによりインスリンを出す細胞が壊れてしまう糖尿病です。
一方、2型糖尿病は、中高年に多い病気で、肥満・ストレス・運動不足などが原因で起こり得る糖尿病です。
これまでは中高年に多く見られていましたが、近年は日本の食事の欧米化や運動不足などによって30代以降の方も増加傾向にあります。

糖尿病予防のための食事

糖尿病予防に大切なのは、まず食事です。
私たち日本人を含むアジア人は、欧米の人と比べてインスリンの分泌量が少ない人種と言われています。
それでありながら、現代の日本は欧米化が進んでおり、糖分や脂肪分の多い食事を継続していることで糖分の処理が体の中で追いつかなくなってしまい、血糖値が上昇したままの状態になってしまいます。
これにより、膵臓がインスリンの分泌を十分にできなくなってしまうのです。
そこで、栄養バランスが取れた食事を適量だけ食べることで膵臓の負担が軽くなるのでインスリンの分泌が正常化されます。

・食事で気を付けておきたいこと

まず、朝、昼、晩の3食はしっかりと食べ、いつでも腹八分目で抑えましょう。
また、間食を控えることです。
コーヒーや紅茶には砂糖を入れないように心がけることも重要でしょう。
野菜や海藻、玄米、キノコ類、麦ご飯などといった食物繊維が豊富な食材をしっかり食べることも重要です。
さらには、食事の際に口に入れる順番を野菜、汁物、主菜、ご飯の順にすることで糖の吸収を穏やかにすることができます。

糖尿病予防のための運動

運動の中でも特に有酸素運動は、筋肉への血流が増加してブドウ糖が細胞の中にたくさん取り込まれます。
そこで、インスリンの効果が高まり、血糖値は低下することにつながるのです。
また、運動はエネルギーを消費することができるため、肥満の予防にもつなげることができるでしょう。
有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、水泳、自転車などがあります。
有酸素運動は、できれば1回につき20分、30分を目途に実施します。
ウォーキングはどなたでも取り入れやすい運動ですが、いつもよりも早歩きで歩くウォーキングが効果的です。
早歩きで20分、30分ウォーキングしてみましょう。
また、階段の昇降などもおすすめです。
普段お仕事でなかなか運動の時間が取れない方は、電車通勤の際や会社やお店などでエレベーターやエスカレーターを使わずに階段を利用してみるなどするのも良いでしょう。

アルコールやたばこを控える

たばこは、そもそもが脳卒中やCOPDといった病気に影響すると言われているのですが、実は喫煙者は非喫煙者に比べて糖尿病の発症リスクが2倍にも上がると言われています。
たばこは交感神経が刺激されることで血糖値が上昇するだけでなく、インスリンの働きを邪魔する作用が働くとも言われています。
そのため、できるだけたばこは控えるか禁煙された方が安心です。
また、アルコールも高血糖となる原因になります。
お酒を過度に飲んでいる人は一切お酒を飲まない人に比べると血糖コントロールが困難になるとも言われています。
そこで、お酒もたばこ同様控えることで予防につなげることができるでしょう。

まとめ

糖尿病の予防は、日頃の食事や運動、生活習慣から叶えることができます。
アルコールやたばこなどの嗜好品を断つのは難しいことかもしれませんので、まずは量を減らすなどといったことを心がけられると良いでしょう。
後は栄養バランスの良い食事を腹八分に留め、1日1回は30分程度の運動を行って健康を維持しましょう。