水溶性食物繊維の健康効果と、摂取方法について。

糖尿病予備軍と言われたのだけれどなにを食べればいいの？

食べてはいけないものってどんなもの？

あなたもこういうことで悩んではいませんか。

実は私も、40歳になったころ会社の健康診で

あなたは、糖尿病予備軍ですねと言われました。

そんな悩みを抱えるあなたに、この記事では

水溶性食物繊維の健康効果をお伝えします。

糖尿病予備軍を改善するあなたにとって、参考になれば幸いです。

水溶性食物繊維の効果と摂取量

水溶性食物繊維の健康効果としましては、腸内の善玉菌を増やしてくれます

よって、腸内環境が整い便秘解消や肥満の予防にも良いとされています。

また食後の血糖値や、中性脂肪の急上昇を穏やかにする働きもあります。

なので、私のような血糖値を気にしている者にとっては

とても良い、食品群だと言えます。

では、水溶性食物繊維の一日の摂取量はと言いますと

一般成人男性で、２０ｇ以上一般成人女性で、１８ｇ以上が目安となっています。

しかしながら、逆に摂りすぎてしまいますと

下痢を引き起こしてしまう恐れがありますので、気を付けてください。

水溶性食物繊維を多く含む食品

水溶性食物繊維を、多く含む食品としましては

野菜、きのこ類、果実、豆類、種実類、藻類などです。

糖尿病を気にする私は、野菜、きのこ類、豆類を中心に食べています。

果実は、糖質を含んでいますので食べてはいませんが

血糖値があまり気にならない人は、食べても問題ないでしょう。

水溶性食物繊維ランキング

最後に主な食品の中から、100gあたりの水溶性食物繊維量が多い食材をご紹介します。なお、海藻類など水溶性食物繊維のデータが掲載されていない食材は対象外としています。

 

 

順位	食材	分類	水溶性食物繊維 (*1)	(参考) 食物繊維総量
1	らっきょう（生）	野菜	18.6g	20.7g
2	スーパー大麦(*2)	米・雑穀	8.3g	23.3g
3	押麦	米・雑穀	4.3g	7.9g
4	えんばく/オートミール	米・雑穀	3.2g	9.4g
5	ごぼう（生）	野菜	2.3g	5.7g
6	豆みそ	豆類	2.2g	6.5g
7	レモン	果物	2g	4.9g
8	アボカド	野菜	1.7g	5.6g
9	ごま	豆類	1.6g	10.8g
10	大豆	豆類	1.5g	17.9g
10	キヌア	米・雑穀	1.5g	6.2g
12	オクラ（生）	野菜	1.4g	5g
13	アマランサス	米・雑穀	1.1g	7.4g
14	なめこ（生）	きのこ	1g	3.4g
15	ブロッコリー（生）	野菜	0.9g	5.1g
15	さつまいも（生）	野菜	0.9g	2.8g
17	アーモンド	豆類	0.8g	10.1g
18	麦みそ	豆類	0.7g	6.3g
18	玄米	米・雑穀	0.7g	3g
18	かぼちゃ（生）	野菜	0.7g	2.8g
18	にんじん（皮つき・生）	野菜	0.7g	2.8g
18	ほうれんそう（生）	野菜	0.7g	2.8g

 

 

参照元：「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
1)：100gあたり
2)：日本食品分析センター分析値

引用元：水溶性食物繊維とは？おもな働きや効果、豊富に含む食べ物を紹介！ | ビオリエ | 帝人株式会社 (biolier.jp)

水溶性食物繊維をしっかり摂って健康になりましょう。

水溶性食物繊維で糖尿病予防

糖尿病とは恐ろしい病気で、食事をして上がった血糖値がなかなか下がってくれません。

そこで、水溶性食物繊維を摂ることで、血糖値の上昇を抑えてくれます。

糖尿病予備軍と言われた私も、水溶性食物繊維を中心に食べています。

特に、きのこ類はよく食べていて中でも、マイタケは「血糖値スパイク」

といって、血糖値が乱高下するのをふさいでくれます。

他にも、大豆製品なんかをよく摂って糖尿病予防に努めています。

糖尿病を気にするあなたも、水溶性食物繊維を中心に食事をすれば

きっと、代わってくるはずです。

まとめ

糖尿病予備軍と言われた私も、水溶性食物繊維中心に食事をしています。

水溶性食物繊維は、糖質の吸収を抑えて血糖値の上昇を抑えてくれます。

それから、水溶性食物繊維はお通じにもよく便秘解消にも役立ちますから

ダイエット効果または、美容効果もありますから女性の方にも最適です。

ですが、やはり摂りすぎはだめで、下痢になってしまいますので気を付けましょう。

上手に水溶性食物繊維摂取して、健康に努めましょう。